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소개

채식주의자처럼 건강하게 먹기

이탈리아의 채식주의 식단은 시장에서 쉽게 구할 수 있는 야채와 지중해 식단에 항상 포함되어 있기 때문에 널리 보급되고 있습니다.

또한, 최근 세계 인구의 점진적인 증가와 지구 자원의 지속적인 개발로 인해 환경에 미치는 영향이 적고 장기간 사용할 수 있는 급이 모델이 향상되고 있습니다. 이러한 가정으로부터 동물성 식품을 부분적으로 또는 완전히 피하는 식단이 탄생했습니다: 고기와 생선, 연체동물 및 갑각류의 섭취를 포함하지 않지만 다른 방식으로 계란과 유제품의 섭취를 허용하는 채식주의 식단입니다. ; 반면에 모든 동물성 제품을 배제하는 완전채식.

건강한 식생활을 위한 지침에 포함된 표시에 따라 채식주의 식단은 건강한 성인의 요구를 충족하도록 공식화될 수 있습니다.

  • 신선한 과일과 채소를 매일 여러 번 섭취 (버팔로를 읽다)
  • 콩류 소비를 늘리다, 신선 및 건조
  • 정기적으로 빵, 파스타, 쌀 및 기타 곡물, 가급적이면 통곡물 섭취 (버팔로를 읽다)
  • 조미료와 요리에 사용되는 지방과 기름을 적당량 섭취. 무엇보다 동물성 지방(버터, 라드, 라드, 크림 등)을 음식에 양념하는 것으로 제한하고 식물성 지방(엑스트라 버진 올리브 오일 및 종자유, 가급적이면 생것)을 선호합니다.
  • 계란과 우유를 먹다 생물학적 품질이 좋은 단백질을 포함합니다. 우유를 많이 마시는 경우 칼슘과 비타민 함량을 유지하는 탈지 또는 반탈지 우유를 선택하는 것이 좋습니다.
  • 적당한 양의 치즈를 먹다 단백질 외에도 많은 양의 지방을 함유하고 있기 때문입니다. 따라서 기름기가 적은 것을 선택하거나 소량을 섭취하는 것이 좋습니다.
  • 지방, 소금 및 설탕이 풍부한 음식을 특별한 경우로 제한 크림, 초콜릿, 칩, 쿠키, 과자, 아이스크림, 케이크 및 푸딩과 같은

채식주의 식단에서 빠질 수 없는 요소

가장 먼저 주의해야 할 것은 가능한 한 다양한 식단을 따르는 것입니다.

일부 영양소는 야채에 소량으로 존재하거나 육류나 생선보다 체내에 덜 쉽게 흡수됩니다.

그러나 대부분의 채식주의자들은 식단에 특정 음식을 포함하는 경우 일반적으로 영양 결핍을 겪지 않습니다.

  • 곡물과 결합한 콩류, 상당한 양의 전분과 섬유질 외에도 육류, 생선 및 계란의 특징인 철분, 우수한 생물학적 품질의 단백질, 미량 영양소 등의 필수 영양소의 가용성을 보장하기 위해
  • 통밀가루로 만든 식품 전분과 섬유질 외에 칼슘, 철, 비타민 B를 다량 함유

올바르게 공식화되지 않으면 채식주의 식단에 필수 영양소가 결핍될 수 있습니다. 이를 따르는 사람들은 음식과 함께 충분한 양의 철분과 비타민 B12를 섭취해야 합니다.

철의 식물 공급원
채식주의자는 육식을 하는 사람들보다 체내에 철분이 적게 축적될 수 있습니다. 따라서 많은 양의 철분을 함유하고 있는 채식주의자에게 적합한 식품을 아는 것이 중요합니다.

  • 계란
  • 콩과 식물 (특히 렌즈콩)
  • 말린 과일
  • 호박씨
  • 채소 (특히 짙은 녹색)
  • 곡물 빵

비타민 B12의 식물 공급원
비타민 B12는 성장, 세포 복구 및 전반적인 건강에 필요합니다. 그것은 자연에서 고기, 생선, 조개류, 계란 및 유제품과 같은 동물성 제품에서만 발견됩니다. 이러한 음식을 정기적으로 섭취하면 충분히 섭취할 수 있습니다. 그러나 동물성 식품을 소량만 섭취하거나 완전히 피한다면 식단에 특정 비타민 B12 공급원을 포함하는 것이 중요합니다.

  • 우유
  • 치즈
  • 계란

식이에 도입된 비타민 B12의 양이 신체의 필요에 충분하지 않은 경우 다음과 같이 비타민 B12가 첨가된 식품(강화 식품)을 사용하는 것이 좋습니다.

  • 강화 아침 시리얼
  • 강화 콩 제품

오메가-3 지방산의 식물성 공급원
오메가-3 지방산은 주로 기름기 많은 생선, 신선한 참치 및 연어에서 발견됩니다. 오메가-3 지방산의 식물성 공급원은 다음과 같습니다.

  • 아마씨
  • 유채 기름
  • 콩기름 및 콩 기반 식품(두부 등)
  • 견과류

특정 조건에서 채식주의자

유년기, 임신 중, 노년기 또는 질병과 관련하여 채식주의 식단을 따르고자 하는 사람들은 의사나 영양사에게 의존해야 합니다. 왜냐하면 그러한 조건에서는 영양소에 대한 요구가 다양할 수 있기 때문입니다.

예를 들어, 임신과 모유 수유 중에 채식주의 식단을 따르는 여성은 식단에 포함된 비타민과 미네랄의 양이 아기가 건강하게 자랄 수 있도록 보장해야 합니다.

성장하는 동안 부모는 아이가 필요한 영양 요구를 충족시키기 위해 매우 다양한 식단을 먹도록 해야 합니다.

결론

채식주의 식단은 음식을 적절하게 선택하고 의사나 영양사의 지침과 징후를 고려하여 준비된 경우 신체에 필요한 영양소를 제공하고 좋은 건강 상태를 유지할 수 있습니다.

서지

NHS 선택. 채식주의 식단(영어)

보건부. 지구를 먹여 살리고 건강하게 먹입니다. 건강한 식단의 영양 균형. 보건부의 노트북. 2015, n. 25

심층 링크

농업 연구 및 농업 경제 분석 위원회(CREA). 건강한 식생활을 위한 지침(과학적 서류 - 2017년판)

농업 연구 및 농업 경제 분석 위원회(CREA). 건강한 식생활을 위한 지침 2018

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