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소개

거기 완전채식 모든 동물성 식품을 배제하고 결과적으로 식물성 식품만 섭취하도록 하는 식단입니다(Bufala 읽기). 사람 비건, 동물성 식품을 먹지 않을 뿐만 아니라 동물을 희생시키거나 어떤 경우에는 그것을 얻기 위해 착취한다는 가정 하에 동물성 식품(우유 및 유제품, 계란 및 꿀)도 소비하지 않습니다. 따라서 식품의 "측면" 외에도 이 선택은 동물에 대한 존중의 윤리적 측면도 포함합니다(동물성 재료를 사용하지 말고, 동물을 희생시키면서 즐기지 말고, 이익을 위해 사용하지 마십시오).

보건부의 최근 간행물과 세계에서 가장 중요한 영양학자 협회 중 하나인 ADA(American Dietetic Association)가 2009년에 발표한 문서에 따르면 채식주의 식단과 완전채식 식단이 적절하다면 계획된, 영양학적 관점에서 적절할 수 있습니다.

사실, 특정 영양소의 충분한 양의 부족(영양 결핍)과 관련된 문제는 완전채식을 따르는 사람들에게 쉽게 발생할 수 있습니다. 완전 채식주의자는 평소 식단에서 동물성 식품을 완전히 배제하기 때문에 단백질, 아연, 칼슘, 철, 비타민 D, 오메가 3 지방산과 같이 주로 동물성 식품에 함유된 영양소를 극소량 섭취합니다.특히 비타민 B12의 결핍은 생화학적 과정, 신경전달물질 합성 및 생식에 관여하기 때문에 특히 놀라울 수 있습니다. 비타민 B12는 동물의 식품에서 풍부하게 발견됩니다. 원산지 , 육류뿐만 아니라 우유 및 파생물에도 있지만 식물성 식품에는 없습니다.

따라서 완전채식 식단은 주의가 필요하며 특히 어린이, 청소년, 가임기 여성, 임신 및 모유 수유와 같은 특정 인구 집단의 경우 의료 및 식이 감독하에 이를 따르는 것이 좋습니다.

임신과 모유 수유 중 완전채식을 하는 여성은 아기가 건강하게 발달하는 데 필요한 양의 비타민과 미네랄을 섭취해야 합니다. 성장에 필요한 에너지, 비타민 및 미네랄을 제공할 수 있는 다양한 음식을 섭취하십시오.

이러한 인구 집단에서는 일부 영양소의 경우 강화 식품, 즉 신체에 중요한 영양소가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

일반적으로 완전 채식이 가능한 한 건강하고 균형 잡히고 신체에 필요한 영양을 보장하려면 다음 징후를 고려하는 것이 좋습니다.

  • 과일과 채소를 최소 5인분 섭취 매일 다른 (Bufala 읽기)
  • 복합 탄수화물 기반 식품 섭취 (특히 전분) 감자(부팔라 읽기), 빵, 쌀, 파스타, 통밀이면 더 좋습니다.
  • 우유 및 그 파생물에 대한 대안으로 대두 기반 제품 사용 저지방 및 단순당 함량을 선호하는
  • 다양한 종류의 콩류 섭취 (콩, 렌즈콩 등) 단백질 공급원
  • 조미료로 불포화 지방산을 포함하는 기름을 선택, 남용하지 않고
  • 충분한 수분 섭취 (하루에 최소 6/8잔)
  • 지방, 염분 또는 설탕 함량이 높은 식품 및 음료의 소비를 줄입니다. 짭짤한 구운 식품, 두유, 설탕이 첨가된 과일 주스 등
  • 신체에 중요한 물질이 풍부한 제품 사용 (강화) 또는 하나 이상의 영양소 결핍 가능성이 확인되는 경우 보충제

비타민 B12의 공급원

비타민 B12는 동물성 식품에서 발견됩니다. 따라서 채식주의자는 이 비타민이 풍부한 보충제나 식품을 사용해야 합니다. 적절한 양의 비타민 B12를 섭취하는 것은 어린 시절, 임신 및 모유 수유 중에 훨씬 더 중요합니다. 이러한 경우 엄마와 아이의 건강에 위험을 초래하지 않도록 비타민 B12의 가장 적절한 복용량을 지시할 수 있는 전문 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

비타민 B12 발견:

  • 시리얼에서 아침 식사로 비타민 B12가 풍부한
  • 간장 음료에, 비타민 B12가 풍부한 우유 및 야채 요구르트
  • 이 비타민이 풍부한 효모 추출물에

강화(강화) 식품에 함유된 비타민 B12의 존재와 양은 비타민 B12가 결여되어 있기 때문에 영양가를 보여주는 표의 제품 포장에 표시되어 있습니다.

칼슘과 비타민 D의 공급원.

칼슘은 뼈와 치아 건강에 필요합니다. 우유와 파생물을 먹지 않는 채식주의자를 위한 칼슘 공급원은 식수뿐만 아니라 식물성 식품으로 대표됩니다.

일부 유형의 야채, ​​콩과 식물, 견과류 및 유지씨에는 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 그러나 그들 중 일부는 흡수를 방해하는 물질을 포함하고 있습니다. 옥살산염 시금치, 근대 및 순무 잎에 고농도로 함유되어 있습니다. 따라서 채식주의자는 이러한 야채의 소비를 줄여야 합니다.

완전 채식에서 칼슘은 다음에서 얻을 수 있습니다.

  • 참깨
  • 바질
  • 콩과 식물
  • 흰색과 통밀 빵
  • 말린 과일 (예: 건포도, 아몬드, 무화과, 살구)
  • 식물성 식품 (시리얼, 과일 주스, 음료) 칼슘과 비타민 D가 첨가(강화)

신체는 체내 칼슘과 인산염의 양을 조절하기 위해 비타민 D가 필요합니다.

그러나 비타민 D는 완전 채식주의자가 먹지 않는 동물성 식품(고지방 부분)에서 발견됩니다. 결과적으로 채식주의자를 위한 비타민 D 공급원은 다음과 같습니다.

  • 아침 시리얼과 무가당 두유 (비타민 D 첨가)
  • 비타민 D 보충제

햇빛 노출은 비타민 합성에 필수적입니다.

철의 근원

철분은 혈액에서 신체의 모든 세포로 산소를 운반하는 역할을 하는 단백질인 헤모글로빈의 중심 요소를 구성하기 때문에 적혈구의 기능에 필수적입니다. 철분은 다양한 식물성 식품에 다량으로 함유되어 있지만 헤모글로빈과 연결되지 않은 형태로 존재합니다( 아니 헴) 흡수하기가 더 어렵습니다. 과일과 채소에 함유된 비타민 C와 유기산(예: 레몬에 함유된 구연산)은 흡수 능력을 증가시키므로 철 결핍은 완전 채식주의자에게 실질적인 문제가 되지 않습니다.

채식주의자에게 좋은 철분 공급원은 다음과 같습니다.

  • 콩과 식물
  • 통밀 빵과 밀가루
  • 아침 시리얼 철과 통합
  • 짙은 녹색 잎 채소, 물냉이, 브로콜리 및 봄나물과 같은
  • 땅콩
  • 말린 과일 (살구, 자두, 무화과)

아연 공급원

식물성 식품의 아연 함량은 높지만 이 경우에도 아연의 흡수를 방해하는 물질(소위 피테이트) 실제 사용 가능한 수량을 줄일 수 있습니다.완전 채식주의자의 혈액 내 아연 농도는 동물성 식품을 섭취하는 개인보다 약간 낮지만 여전히 정상 범위 내에 있습니다.

아연이 풍부한 식품을 식별하고 흡수를 촉진하는 예방 조치를 취하는 데 특별한 주의를 기울여야 합니다.

  • 곡물과 콩류는 섭취하기 전에 물에 담가 두십시오. 흡수를 억제하는 물질을 비활성화
  • 아연이 풍부한 식품과 유기산이 풍부한 식품을 동시에 섭취, 과일과 브로콜리에 함유된 구연산과 같은

아연의 식물 공급원은 다음과 같습니다.

  • 콩과 식물  
  • 통밀 파스타  
  • 밀 배아
  • 아연이 첨가된 곡물 (확고히 하는)
  • 견과류
  • 두부

오메가-3 지방산의 공급원

오메가-3 필수 지방산은 심장을 건강하게 유지하고 질병에 걸릴 위험을 줄이는 데 중요합니다. 일부 유형의 물고기 외에도 다음과 같은 식물 기원 식품으로 공급할 수 있습니다.

  • 씨앗과 아마인유
  • 유채 기름
  • 견과류
  • 콩 기반 식품, 두부처럼
  • 두유 오메가 3 지방산이 첨가된
  • 미세조류 기반 보충제

그러나 완전 채식주의자는 비 채식주의자 및 채식주의자보다 이러한 지방산의 혈중 농도가 낮은 경향이 있습니다.

결론적으로, 정확하게 계획된 완전채식 식단은 특히 의학적 감독과 보조제 또는 강화 제품(원하는 물질의 양이 일정량인 식품)의 사용을 염두에 두고 성인의 영양소 요구를 충족시킬 수 있다고 말할 수 있습니다. 천연 함량에 비해 증가) 또는 강화(자연적으로 존재하지 않기 때문에 원하는 물질이 첨가된 식품).

영유아기 및 소아의 정상적인 발달을 위해서는 소아과 의사 또는 영양사의 도움을 받아 적절한 식단을 계획하고 교정에 필수적인 철분, 비타민 D 및 B12, 아연 보충제 사용에 의존해야 합니다. 생리적 발달.

서지

NHS 선택. 완전채식(영어)

Craig WJ와 Mangels AR. 미국 영양학 협회의 입장: 채식주의 식단. 미국 영양학회지 109 : 1266, 2009

심층 링크

보건부. 지구를 먹여 살리고 건강하게 먹입니다. 건강한 식단의 영양 균형. 보건부의 노트북. 2015, n. 25

채식주의 영양 과학 학회(SSNV). 채식주의자 영양

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